筋肉を効率的に付ける食べ物といえば?食事の仕方で気を付けることは?

年齢を重ねていくと、身体の衰えに焦りを感じていたりはしませんか?

代謝も落ちて、今までと同じ食事をしていても太ったり、体力的にも20代の頃に比べて息切れしやすくなったり、病気に対する耐性も弱まり、すぐ風邪をひきやすくなるうえに、結構長引くなんてことも出てきますね。

そこで、筋トレを行ったり意識的に運動量を増やしてみたりしている方も多いでしょう。

しかし生活のベースとなる食事に気を付ける事も忘れてはいけない大事なポイントです。

その中でも、今回は筋肉が付きやすくなる食べ物に焦点をあてて紹介していきたいと思います。

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効率よく筋肉を付ける食べ物といえば?

何と言っても、タンパク質

筋肉を付けるのに必要な栄養素は何といってもタンパク質になります。

食材としては赤身牛肉や、皮なしの鶏肉や卵、魚でいえばマグロの赤身やサーモンなどがあります。特に赤身の牛肉などは脂肪分も少なく、効率よくタンパク質を摂るにはお勧めの食材ですね。

質の良いタンパク質は、筋肉を付ける上で不可欠な栄養素ですが、実はタンパク質は分解するのに手間のかかる栄養素なのです。

ビタミンB6も必要

そして、このタンパク質を分解するのに必要になってくるのがビタミンB6という補酵素です。

ビタミンB6は肉や魚や卵にも含まれているのですが、ピーマンやシシトウといった緑黄色野菜にも含まれています。そうした緑黄色野菜も合わせて摂ることで、タンパク質を効率よく摂れることになります。

糖質

筋肉を付けるには糖質も必要になります。炭水化物は太りそうなイメージもありますが、白米やパンなどが効果的です。

大量に食べなければ、一概に太るということにはなりません。

逆に低血糖の状態で筋トレなどをすると、筋肉内のタンパク質をアミノ酸に変えてエネルギーとしてしまうので、筋肉を付けるには障壁となってしまうのです。筋肉をつけるためには糖質は必要と言えますね。

脂肪

筋肉に脂肪は不要なイメージもありますが、脂肪も不可欠な栄養素です。

脂肪が作るホルモンの一つに、筋肉を創る男性ホルモンがあるので、脂肪を摂らないと筋肉の肥大化にはむしろ悪影響となります。食材でいえば豚肉やチーズ、オリーブオイルなどがあります。

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筋肉を付けるための食事の仕方

食事をするタイミングは?

筋トレや運動をする場合には、完全な空腹時や食後を避けるのがベストです。

空腹時にはタンパク質や糖分が足りず、パフォーマンスが下がります。逆に満腹時にトレーニングをすると、消化不良でかえって身体に負担をかけてしまいます。トレーニングをする2~3時間前に食事をするのが、タイミングとしては良いと言えます。

食事の量も意識して

筋肉を付ける際には、食事の量も意識しなくてはなりませんが、最終的に自分がどの程度の筋肉を付けていきたいかによって変わってきます。

例えば、ムキムキなマッチョになりたいのであれば、トレーニングを継続するという前提で、脂質を多めに取り、食事量は気にせずたくさん食べた方が良いです。

逆にボクサー体型のような、無駄なものがない体を目指したのであれば、低脂肪な食事を意識しつつ、腹8~9分目の食事量に抑えておくのが良いと思います。

毎日常備することも・・

食事は毎日のことになります。ですが、仕事や予定外の出費などで、毎日しっかり料理が出来る状況ばかりではないと思います。

なので、例えば、筋肉に良いバナナや納豆のどちらかだけでも常備できていると、そうした状況にも対応できますね。

納豆と白米だけでも、十分筋肉には効果的な食事になります。

健康は毎日の食事から!

私が社会に出始めた時に、1ヶ月で体重が15㎏減ったことがあります。忙しさとストレスであっという間に体調を崩しました。

身体が治って仕事を再開しても、大変さだけは変わらなかったですが、食事だけはしっかり摂っていたので、それ以来大きく体調を崩すことはなくなりました。忙しさを言い訳にして食事をないがしろにしていた時は、常にイライラして不安な状態だったのを覚えています。

食事は、健康な身体を作るのはもちろん、健全な心でいるためにも重要です

しっかりトレーニングして理想の体型を目指す。栄養素を計算し、食事を作る、その食事を美味しく食べる。それが、健康的に理想の体型になるためのコツなのではないかと思っています。

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