健康維持で大切なことは、バランスのよい食事と毎日の運動。特に有酸素運動は、ダイエットや健康維持に最適だと言われていますよね。
しかし有酸素運動と名前は良く聞いても、それがどういうもので、なぜ健康に効果的なのか良くわからない・・という方も多いかもしれません。
また毎日有酸素運動を続けるのであれば、気軽に室内で出来るものがあると便利ですよね。
そこで今回は、有酸素運動が健康に良い理由と、屋内でも出来るオススメの有酸素運動について、それぞれ紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね！
有酸素運動が健康に良い理由
有酸素運動とは
有酸素運動とは、体内により多くの酸素を使う運動の事。強く体を動かすことよりも、酸素を取り込んで適度に動くことを重要視しています。
体を動かすということは、体の筋肉を動かすこと。この時筋肉は、酸素を使って脂肪・糖質を燃やしてエネルギーに変換して動いています。
運動が健康に良いと言われているのは、この時に不要な脂肪・糖質を消費してくれるからなんですね。
なぜ有酸素運動なのか
運動の中でも、有酸素運動が健康に良いとされているのは、通常の運動よりも脂肪が燃えやすいからです。
運動で筋肉が使うエネルギーには順番があり、次の順で消費されていきます。
- 筋肉に蓄積された糖質
- 血液中の糖質
- 体に蓄積された脂肪
この内の「1」「2」に関しては、ダッシュなどの瞬発力に使われるもの。「3」に関しては、長時間運動を続けるときに使われるエネルギー源となります。
常に全力で運動すれば、たしかにエネルギー消費も多めになります。しかし長時間は続けにくいですよね、脂肪が燃え出す前に運動をやめてしまうことになりかねません。
その点、長く続けられる有酸素運動は、脂肪を燃やすのにうってつけなんですよ。
有酸素運動で覚えておきたいポイント
有酸素運動を行う上で、次の点を意識しましょう。
1・しっかり呼吸が出来るペースで
有酸素運動で重要なのは、全力で行うことではなく酸素をしっかり取り込むことです。
そのため息が乱れない程度のペースで、呼吸を意識して行うことが大切。誰かと会話したらちょっと息が弾む程度が、有酸素運動での呼吸のペースとなります。
2・出来れば20分以上行う
運動で脂肪が使われだすのは、動き出してから20分程度過ぎてから。そこまで運動を止めてもある程度効果はありますが、やはり20分以上動く事は必要。
最初は休憩を取りながらでもいいので、合計20分以上動く事を意識しましょう。
屋内でも出来るオススメの有酸素運動
いくら有酸素運動がおすすめでも、天候に左右されては長くは続けにくいもの。雨の日は外に出たくなくなりますからね。
そこで、手軽に室内で出来る、有酸素運動を4つ紹介します。
階段昇降（踏み台昇降）
階段昇降はその名の通り、階段を登り降りするだけの簡単な運動です。
自宅に階段がなくても雑誌を重ねるなどして、10センチ程度の段差を用意できれば大丈夫。
またスポーツ用品店に「ステッパー」という名称で、専用の道具も販売されています。
階段昇降の手順は、次の通りです。
- ゆっくり呼吸をしながら、右足→左足の順で踏み台に上がる。
- 右足→左足の順で、踏み台から降りる。
- 左足→右足の順で踏み台に上がり、左足→右足の順で踏み台から降りる。
テレビを見ながらなどの、「ながら運動」にも適してるのでスキマ時間にぴったりですよ！
ラジオ体操
夏休みになると、毎朝起こされてラジオ体操に参加した記憶はありませんか？ラジオ体操はしっかり行えば、実は有酸素運動として有効なんですよ。
ポイントはダラダラ行わずに、全ての動作をしっかり行うこと。また1回の運動が3分程度と短いので、第一・第二を2回程度繰り返しましょう。
フラフープ
フラフープは道具が必要になりますが、こちらもながら運動が可能な有酸素運動です。
その方法は簡単で、20分程度フラフープを腰で回すだけ。特に腰回りを使う運動なので、お腹周りが気になる方におすすめです。
□フラフープの回し方（初心者向け）
＊最初から長くは回せないので、コツを掴んで段々と長く回すようにしましょう。
縄跳び・エア縄跳び
縄跳びも道具が必要な運動ですが、エネルギー消費が高めの有酸素運動。
もし縄跳びが苦手なら、飛ぶフリをする「エア縄跳び」もおすすめです。エア縄跳びも縄跳びも、まずは5分程度飛び続ける事からスタート。
だんだんと時間を伸ばして、20分飛び続けることを目標としましょう。
ゆっくり長く運動を
有酸素運動は、体内に酸素を取り込んで脂肪を燃やす運動のこと。しっかり呼吸をして酸素を取り込み、その酸素を使って脂肪を燃やすことを意識しましょう。
また長く続けることも大切で、楽な呼吸で20分以上続けることも大切。
今回ご紹介したように屋内で出来る方法もいくつもあるので、ながら時間やスキマ時間をしっかり活用したいですね。
毎日の運動は健康の秘訣。有酸素運動で脂肪を燃やして、健康的な毎日を過ごしましょう！
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