「最近めっきり腹まわりが出っ張ってきたなぁ～」
「ベルトの穴って２番目だったっけ？」
「やっぱり運動不足かなぁ～？筋トレ？ランニング？何かやらないと・・・」
そう思ってる30代のサラリーマン、決して少なくないはずです。
でも、そう思いながらも
- ダイエットは、要は消費カロリーが摂取カロリーを上回ればいい
- 摂取カロリーをグンと落として消費カロリーが摂取カロリーを上回ればいい
- ランニングまでしなくても、ダイエットは出来るはず
なんて思っている30代のサラリーマンも・・・、きっと大勢いるのではないでしょうか。
ダイエットの王道をいくランニングは、カロリーの消費と摂取という点だけでみたら見過ごしてしまう多くの効果があります。
今回はそんなダイエットの４番打者、ランニングの効果について振り返ってみます。
ダイエットに向けたランニングの効果
基礎代謝能力の向上
一般にダイエットは消費カロリーが摂取カロリーを上回れば成功する・・・と思われがちです。つまり次の「式」が成立すればいいと言う考えかたですね。
「消費カロリー」＞「摂取カロリー」
でも、この式が成立するのなら、摂取カロリー＝０にすればダイエットは成功することになります。本当にそうでしょうか？
実はそうはならないのです。
摂取カロリーが極端に低くなると、筋肉量が減って身体の基礎代謝能力が落ちてしまうのです。
そして代謝能力が低下している状態では食べたものがどんどん脂肪として蓄積されていくことになります。
「大事な食料（脂肪）を溜め込んでおこう」という本能が働くのでしょう。
つまり、体重は落ちていっても、体脂肪は逆に増えていくことになるのが先のダイエットとなります。まさに本末転倒ですね。
それを防ぐ、それと対局にあるのがランニングによるダイエットです。
ランニングの一番のメリットである、
- 筋肉が鍛え上げられる
- 基礎代謝能力が高くなる
によって、脂肪が燃焼しやすい状態になることです。
全体的に脂肪を落とす
基礎代謝能力が上がることもありますが、有酸素運動であるランニングほど全身のあらゆる部分の筋肉を動かす運動はありません。
今まで眠っていた様々な筋肉が動き出して向上した代謝能力をさらに効率的に引き上げてくれます。
プロモーションの向上
身体の様々な筋肉が使われ、筋肉は使われると本来の姿に戻ろうとする力がより大きく働いてきます。
そうすることで、本来の美しい、人間らしい体型・プロモーションに近づくことになります。
寝ている間もダイエット
一定の期間ランニングを続けることで基礎代謝が高まると、エネルギーを使う「睡眠」の時間も代謝能力で体脂肪を燃焼してくれるようになります。
ある日を境にぐっと体重が落ちて、身体の調子がグンと上向くのはこの力が加わったからという説もあります。
（ダイエットの）ストレスが溜まり難い
ダイエット期間は苦しいものです。特に食事時間はストレスが溜まり易いですよね？
ランニングでは代謝能力そのものがカロリーを消化してくれるので、食事の制限もより少ない幅で済むことになり、結果的にストレスが溜まり難いダイエットとなります。
おすすめのランニング方法は？
そこまで効果的なランニングによるダイエット。「よし！それじゃ明日から毎日頑張ってどんどん走るぞ！」と思った方・・・。
ちょっと待って！ください。
ランニングは無闇に走ればダイエットが進むというものではありません。
適正な量と適正な頻度を守った方がよりダイエット効果があがります。
効果的なランニングの時間は20分（以上）
実は、ランニングは走れば走るほどダイエット効果があるか？
というとそうではありません。
人間の身体は負荷がかかる運動量では、直近に摂取した食べ物から必要なエネルギーを取得しようとします。
ランニングで言えば最初の20分間は体脂肪からエネルギーを使いません。ですので、20分以上、出来れば30分～40分ぐらいが適量です。
これ以上走ると、慣れない人では疲労が蓄積して、逆に筋肉の代謝能力が低下します。それ以上どれだけ走っても燃焼効率は非常に落ちていきます。
ランニングではついつい「今日は〇㎞走ろう！」という目標を定めがちですが、体脂肪燃焼のためには「今日は〇〇分走ろう」というように時間を目標に走りましょう。
週に3～4回がベスト！
「早く痩せたい！」という気持ちや「毎日続けている！」という充実感のために毎日走ったとしても、その効果と効率は疲労が貯まることで、自分が思っているほどには上がりません。
身体のためには適度に疲労を回復させる期間（時間）が必要です。
週に３～４回のランニングがもっともダイエット効果が高くなる頻度です。
走る速度はどれくらいがいい？
激しく、速く走れば走るほど“エネルギーが代謝されそう”と思いがちです。
でも理想的な燃焼代謝の心拍数は100～125だと言われています。
この数字ではわかりにくいかもしれませんが、一般的には「話しながら走れる楽な速度」ですね。
※楽に、速く、気持ちよく走るには (ランニングのポイント）
https://youtu.be/X-14b-C3Uq8
ランニングはダイエットの王道です！
ランニングで消費されるカロリーは30分走っても200㎉。
それなら食べる量を減らしたり、そこまでしなくても200㎉分の間食をちょっと控えたら同じダイエット効果になるはず・・・。
そう思いたいのは山々ですが、それが間違いだということが解りましたよね？
運動による筋肉の強化が身体が本来持つ基礎代謝能力を高め、その代謝に使うエネルギーを脂肪燃焼によって得られます。
ランニングは、もっとも、
- 自然
- 健康的
- 楽
なダイエットだと言えます。
そして、それほど無理な時間（距離）も、それほど無理なスピードも、そしてそれほど無理な回数も不要です。
さぁ、明日からと言わずに、今日、ちょっとだけ家の周りを走ってみてはいかがですか？
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