有酸素運動のおすすめ5選!運動する時間はどれくらいが適切?

ダイエットの話題や記事を見ると「有酸素運動」という言葉が度々登場します。

では有酸素運動って、

  • どういう運動を言うのでしょうか?
  • 有酸素運動があるのなら無酸素運動もあるのでしょうか?

今回はそんなダイエットなどに不可欠な有酸素運動の基礎知識やおすすめの有酸素運動についてご紹介します。

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運動には大きく2種類ある

運動には大きく分けて2つあります。

  • 有酸素運動
  • 無酸素運動

の2つです。

でもこれは明確には区別は難しいです。

例えばジョギングは有酸素運動ですが、走るスピードが変わって全力疾走になればそれは無酸素運動になります。

有酸素運動とは?

有酸素運動とは、充分な呼吸を確保しながらできる運動のことです。

継続的に組織や細胞に酸素を供給することにより脂肪燃焼効果を上げる全身運動を言います。

代表的なものは、
ランニング(ジョギング)・ウォーキング・スロージョギング・水泳/水中ウォーキング・縄跳び・ヨガ・エアロバイク・自転車
などがあります。

無酸素運動と?

無酸素運動とは、酸素をほとんど必要としない運動です。

短距離走、ウェイトトレーニングなどが代表です。酸素を使わないので脂肪の燃焼効果はあまり期待できません。

実は無酸素運動とは、酸素を使う必要がないというわけではなく、正確に言えば“激しい運動のあまり酸素を使えない”という意味での「無酸素」です。

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おすすめの有酸素運動5種類!

有酸素運動は、ランニングやジョギング、スイミングや自転車など、外出を前提にした運動が多いです。

「そこまでいつも有酸素運動に時間を取れないよ」という忙しい現代人のために、ここでは外出しなくても、自宅のちょっとしたスペースを使った効果的な有酸素運動をご紹介します。

踏み台昇降

踏み台昇降はとても簡単。

段差があるところを1段上がって1段降りる・・・だけ。

それを繰り返す単純で簡単な運動です。ですのでTVを見ながらでもできます。

フラフープ

フラフープも有酸素運動です。

最近ではフラフープは100円ショップでも売っているので、気軽に購入できてすぐに始められます。

ちょっとしたコツを掴んで落とさずに回すことができるようになれば、かなりの運動量を確保できます。

※フラフープの回し方のコツ

スクワット

スクワットは筋トレの代表格のようで無酸素運動のような感じですが、強度を落とせば立派な有酸素運動となってくれます。

エア縄跳び

縄跳びは有酸素運動の代表格な運動ですが、自宅の中では少し無理がありますよね?そこで室内ではエア縄跳びにします。

エア縄跳びなら疲れてきて縄に引っかかる・・・ということもありません(苦笑)。

お風呂に入る

意外でしたか?実は究極の自宅での有酸素運動が「お風呂に入る」なんです。

例えば40℃以下の温めのお湯に浸かっているとウォーキングしているのと同じ効果が得られると言われていますよ。

有酸素運動の時間はどれくらいがいい?

それではいったいどれぐらい有酸素運動をすれば効果的なのでしょうか?

一般的には有酸素運動は「20分経過した時点から、体脂肪を燃焼させていく・・・」と言われています。

それまでは体内で摂取した糖分などを先に消費するからです。

でも、私たちの身体は睡眠しているときでも体脂肪を燃焼させています

20分という目安はありますが、あくまで目安ですし、「19分有酸素運動をやっても意味がない・・・」というわけではありません。

ですので5分でも10分でも、自分の身体の負担にならない程度で継続して行うことが一番大切です

有酸素運動を生活に取り入れよう!

いかがでしたか?有酸素運動のことが少し解ってきましたか?

「有酸素運動」って、名前が少し物々しいですが、別にアスリート達や特別な人達のものではなくて、誰もが気軽に取り組める運動のことです。

普段の生活の中で、少し時間が空いたときにちょっとした有酸素運動を習慣として取り入れて、健康な身体のリズムと自然な体型を保っていきましょう

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