ロコモ症候群の定義とその原因や対策。ロコトレとはどんな運動?

最近、健康関連でよく耳にする「ロコモ」、それから「ロコモ症候群」という言葉。

でも言葉の意味はよく分からないという方も多いのではないでしょうか?

運動するための器官、運動器の機能低下を指す「ロコモ」は、将来寝たきりにならず元気に長生きするためのキーワードとして、注目されています。

ロコモの定義、それからロコモ防止のための対策についてまとめました。

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ロコモとは?

「ロコモ」とは、「ロコモティブシンドローム(locomotive syndrome)」の略で、和名では「運動器症候群」です。

運動器の障害のために移動機能が低下した状態をいい、進行すると介護が必要になるリスクが高くなります。

より詳しくいうと、筋肉、骨、関節、椎間板といった運動器のいずれか、あるいは複数に障害が起こり、「立つ」「歩く」といった機能が低下している状態です。

2007年、日本整形外科学会は将来の超高齢化社会、そして日本の未来を見据え、この「ロコモ」という概念を提唱しました。

ロコモの危険性のある人は、現在日本に4,700万人いると推計されています。

いつまでも自分の足で歩き、介護に頼らないで生活できる健康寿命を伸ばすために、運動器を長持ちさせてロコモを予防することが大切なのです。

ロコモになる原因は?

ロコモを予防について考えるため、まずは何故ロコモになってしまうのか、その原因から見てみましょう。

ロコモの要因は大きく分けると、

  • 筋肉が弱ってくる(サルコペニア)
  • 関節の軟骨が減る(変形性膝関節症)
  • 椎間板が痛む(変形性腰椎症)
  • 骨がぼろぼろになる(骨粗しょう症)

の4つです。

過去に関節の怪我をした場合や、スポーツを激しくやっていた場合を除き、普通の生活をしていれば30〜40代からロコモになることは少ないです。

しかし50代頃から徐々に身体の衰えを感じるようになり、ロコモの危険性が高まり、60代以降になると思うように動けない身体になってしまうおそれがあるのです。

今現在、あなたにロコモの危険性はあるでしょうか?
簡単にできる「ロコチェック」をしてみましょう。

□家の中でつまずいたり、すべったりする
□階段を上るのに手すりが必要である
□15分ぐらい続けて歩くことができない
□横断歩道を青信号で渡り切れない
□片足立ちで靴下が履けない
□2キロ程度の買い物袋を持ち帰るのが困難だ(牛乳パック2本程度)
□家の中のやや重い仕事が困難だ(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)

いかがでしょうか?チェックが多いほどロコモの危険性が高い状態です。ロコモ対策を今から始めていきましょう。

ロコモ対策のためにできることは?

ロコモを予防するためにできること、それは「筋力の低下を防ぐこと」です。

そして、そのためには

  • 運動
  • 食事

の2つが重要です。

運動をして筋肉の減少を防ぎ、また良質の食事で骨と筋肉に栄養を届けることが大切なのですね。

運動が大事

ロコトレ

ロコトレはロコモ対策に効果的な運動として考案されたものです。

1.開眼片脚立ち
片方の手をテーブルなどに置いて体を支え、もう片方の手は腰に当てる。
目を開けた状態で片足を床に触れない程度まで上げる。片脚1分間ずつ。

2.スクワット
椅子に腰かけ脚は肩幅に、つま先は30°に開く。
両腕は肩の高さで前に出し、深呼吸をするペースで、腰を持ち上げる軽いスクワットを5〜6回。

この2種類のロコトレを1日3回。ごく軽い運動ですが、毎日続けることで体の衰えを予防できます

※ロコトレ、ぜひ習慣にしてくださいね!
「ロコモ予防CM(ロコトレ・スクワット編)60秒」

ウォーキングなどの運動

ウォーキングやマラソン、水泳など自分にとって続けやすい運動を習慣にします。

ただし、50歳を超えると膝や腰が痛みやすくなるので、あくまでも無理のない範囲で行うこと、それから少しでも体に不調を感じたら医師に相談することが大切です。

食事はバランス良く

ロコモ予防のためには、栄養バランスの良い食事が必要です。

特に、

  • 骨の材料となるカルシウム
  • カルシウムの吸収をたすけるビタミンD
  • 骨と筋肉をつくるタンパク質

は重要です。

骨は、日々分解されて新しい骨が作られています。半年前の骨と、現在の骨は全く違うものになっているそうですよ。骨は、動かしてショックを与えることで出来るそうです。

つまり、カルシウムやビタミンDを摂取しつつ運動することが必要なのですね。

若いうちから対策をして、ロコモを予防しましょう

最近は、エレベータやエスカレータの普及、ネット社会化で運動の機会がどんどん減っていますが、ロコモにならないためには、意識して体を動かし、栄養バランスの良い食事をして運動器の衰えを防ぐ必要があります。

身体が動かしづらくなってからではなく、若い今のうちから「運動」と「食事」による対策を始め、いきいきとした老後に備えましょう

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