嘆かわしいことですが、社会人は運動不足と常に背中合わせです。
例えば「電車の時間が迫っていて駅まで走る」なんていう状況があったときなど、日ごろの運動不足を痛感した経験のある方は多いのではないでしょうか。
そんな状態を放っておくと、急ぎの電車に間に合わないどころでは済まされなくなります。
例えば、
- 循環系の生活習慣病や肥満
- 慢性的な肩・腰の痛み
- ストレスに弱くなる
- 集中力が落ちる
など、体力がガタ落ちしてから「早めに何か始めていれば」と後悔することになってしまいます。
自宅やいつもの日常生活の中で習慣にでき、無理なくしっかり効果を発揮する運動法を紹介します。
自宅でできる運動不足解消法
家に居ながらでも、ちょっとした時間でできる運動があります。
まず、道具を使わず体ひとつでできる方法を挙げてみましょう。
ラジオ体操
ラジオ体操第一・実演
ご存じラジオ体操ですね。
夏休みに毎朝集まって…という地域は、例えば私の通った小学校もそうですが、まだあるようです。
同じような思い出のある方は、「面倒！」と感じてしまうかもしれません。でも先の動画、実は通してやってみても3分少々です。
朝は忙しいから夜寝る前、というのもアリでしょう。この動画に合わせて3分体を動かすだけ。夏休みのあのかったるい思い出に反して、意外なほど簡単に充実感を得られますよ。
スクワット
- 足を肩幅に開き、手は頭の後ろで組む。
- 背筋は伸ばしたまま、息を吸いながら5～8秒ほどかけてゆっくりしゃがむ。
- 息を吐きながら膝を伸ばし、元の姿勢に戻る。
これが正しいスクワットと言われるものです。
間違った方法で行うと、膝を痛めるし効果も挙がりません。このやり方なら1日5回以下でも全身に効き目があるようですね。
踏み台昇降運動
踏み台昇降運動とは、20cmほどの踏み台を用意し、片足ずつ昇って、片足ずつ降りて…を1アクション1秒・1セット4秒で行います。
運動が苦手な方は、まず手始めにこれをやってみましょう。
私もテレビを観ながら5分ほど試してみましたが、終わってみると膝の上あたりになかなかの負荷を感じました。
フィットネス器具を使って運動
そしてもうひとつ、「フィットネス器具を使う」という方法。オーソドックスなものを2つ紹介します。
ステッパー
ステッパーとは、歩くような動作で負荷をかける器具です。
腕を振ったりすればもっと本格的ですが、そうでなければ上半身は自由です。いわゆる「ながら運動」には最適でしょう。
構造が比較的シンプルで、7千円以下でも入手できるようです。
フィットネスバイク
フィットネスバイクがあれば、自転車をこぐ動作を、部屋に居ながらにしてできます。
リーズナブルな機種では価格1万円少々という場合もあります。ローエンドのロードバイクを用意するよりも安いので、「手っ取り早く運動だけしたい」という方にうってつけです。
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この他にもルームランナーや腹筋マシンなど様々なタイプが存在し、それぞれ長所があります。
運動の習慣がついてからこういった道具を使うのも、長い目で見れば効果的な手段。あるいは形から入るタイプの方であれば、思い切って道具をまず買ってみるのもいいかもしれません。
日常でできる運動不足解消法
次に、日常生活の中に運動を取り入れるシンプルな方法をご紹介します。
姿勢に気を付ける
- 肩甲骨を閉じて背筋を伸ばす
- 立つときは両足に体重をかける
- 顎を引く
オフィスでのデスクワークでは姿勢が悪くなりがちですが、そんな方にこそ効果的です。
座らない
座ろうとすれば座れる状況で、
- 通勤中
- 一息入れるとき
- 何かを待っているとき
など、あえて立っているというだけでも運動になります。
「これって運動と言えるのか?」というような小さな運動を積み重ねることが、大いに効果を発揮するんですね。
常に音楽をかける
イヤホンで音楽を聴いていたり、BGMがかかっているお店の中や街中を歩くとき、気付くとその音楽のテンポに合わせて歩いていますよね。
そんな性質を利用して、自分の動作にリズムをつけてみましょう。
音楽は機敏な動作を手助けしてくれます。そのように、素早い動作は効果的に体を動かせます。
手軽にできる方法で効率よく運動しよう
今回は、自宅に居ながら短時間で、あるいは日常の動作に組み込んで実践できる運動法をご紹介しました。
どれも少しだけ自分を律する必要がありますが、本当に少しだけです。健康が気になりだした皆さんなら、モチベーションのほうはあまり心配ないでしょう。
あとは時間だけですが、一日にそう何分もかからない方法であればごく簡単なはずです。
健康診断だの人間ドックだのとうるさく言われるわりに、運動する時間はもらえない…そんな毎日をもどかしく思うのは、決して私だけではないでしょう。
しかしどんな社会に属していても、なるべくなら健康で過ごしたいものです。
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